راهكارهایی برای مدیریت استرس ناشی از امتحانات مجازی در پاندمی كرونا
روانشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، استرس و اضطراب در روزهای امتحانات را سبب کاهش عملکرد و عدم تمرکز دانشجویان دانست و به تبیین راهکارهایی برای مدیریت استرس در روزهای امتحانات مجازی در پاندمی کرونا پرداخت.
به گزارش کنکوری به نقل از ایسنا، فائزه سادات طاهری ضمن اشاره به استرس فراگیران در روزهای برگزاری امتحانات آنلاین تصریح کرد: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت سبب تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماری ها و افزایش شانس مبتلا شدن به بیماری می شود. در دانشجویان و فراگیران هم استرس و اضطراب در روزهای امتحانات امکان دارد سبب کاهش عملکرد و تمرکز و در نهایت نتیجه نامطلوب شود.
این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی در ادامه به بیان سفارش هایی پرداخت که می تواند در کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب کمک کننده باشد.
مدیریت زمان در هنگام آزمون
این روانشناس ضمن اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای پیشگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان سفارش کرد ابتدا وقت خویش را تنظیم و توجه خویش را بر روی آزمون متمرکز کنند.
دانشجویان وقت و انرژی خویش را با نگرانی در مورد عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره این که دیگران چه می کنند، هدر ندهند و تلاش کنند اول به آسان ترین سؤال پاسخ دهند.
سؤالی را که نمی دانند نشاندار کنند تا در فرصت مناسب به آن جواب دهند. به خود بگویند، شاید آن سؤال را مطالعه کردند و وقتی باردیگر به آن برگردند، می توانند جواب بدهند.
همینطور پیش از این که به گزینه های مختلف نگاه کنند، به جواب خود فکر کننند. پس از پاسخ به سؤالاتی که می دانند به سراغ سوالاتی بروند که نشاندار کرده اند.
در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر کنند. اگر وقت در حال اتمام است، روی سؤال هایی که می دانند و یا بیشترین ارزش را دارند، متمرکز شوند. همه وقت باقیمانده را به مرور و کامل کردن جواب هایتان بپردازند، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ ها را تغییر دهند.
راهکارهای پیشگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در امتحان
فائزه سادات طاهری ضمن اشاره به اهمیت پیشگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در زمان امتحان اظهار داشت: حواس پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست و ذهن همواره می خواهد درگیر و مشغول باشد. ازاین رو اگر کاری که حالا انجام می دهیم سبب درگیری و مشغولیت ذهنی شود، فکر دیگر نیازی به حواس پرتی ندارد و همانجا درگیر می شود.
راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان
وی افزایش هوشیاری، خواندن کامل همه جزئیات و عجله نکردن را همچون راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان برشمرد و به دانشجویان سفارش کرد که هنگام رویارویی با سؤال های ساده، هوشیار باشند که عمده ترین دلیل بی دقتی کاهش غیرارادی توجه در هنگام حل سؤالات ساده است.
همینطور توجه نکردن به جزئیات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن یکی دیگر از علل بی دقتی در مطالعه و آزمون است، برای رفع این مشکل باید از روش خط بر استفاده کنند. در این روش مداد یا انگشت اشاره خویش را زیرخط هایی که مطالعه می کنند قرارداده و هماهنگ با آن چشم های خویش را حرکت دهند.
روانشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تصریح کرد: دانشجویان تلاش کنند حین امتحانات زیر کلمه های مهم سوال مانند (نیست، ندارد و... ) خط بکشند. گاهی دانشجویان برای این که وقت کم نیاروند با عجله به سئوالات پاسخ می دهند که امکان دارد مفهوم سوال را اشتباه متوجه شده یا سوال را کامل نخوانند. دانشجو برای اجتناب از این مورد باید با استفاده از «تکنیک های مدیریت زمان» وقت خویش را تنظیم کند.
نحوه مطالعه و اولویت بندی دروس
طاهری در ادامه بر برنامه ریزی مدون و اولویت بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات تصریح کرد و مطالعه بدون برنامه را سبب سردرگمی و آشفته کردن ذهن ذکر کرد و اظهار داشت: داشتن برنامه صحیح سبب مدیریت زمان، استفاده مفید تر از وقت وصرف انرژی کمتر می شود.
وی خاطرنشان کرد که درس خواندن بدون استراحت باعث خستگی ذهن و کاهش تمرکز می شود؛ همینطور چند ساعت درس خواندن مداوم پشت سرهم را نه تنها غیرمفید بلکه سبب صدمه به حافظه کوتاه مدت فرد ذکر کرد.
یادداشت برداری
خلاصه نویسی و یادداشت برداری روش بسیار خوبی در درس خواندن است، دانشجویان می توانند هر مبحثی که مطالعه کردند حتما یادداشت برداری کنند و بعد از آخر آن بخش یادداشت های خویش را مطالعه کنند تا مطالب در ذهن آنها تثبیت شوند.
عدم شتابزدگی در درس خواندن و پرهیز از تند خوانی
وی خطاب به دانشجویان اظهار داشت: وقتی با شتاب درس می خوانید و برای تمام کردن فصل های کتاب عجله می کنید نباید توقع دادن یک امتحان خوب از خود داشته باشید.
مدیریت زمان
مدیریت زمان در مطالعه صحیح دروس به خصوص در روزهای امتحانات بسیار مهم و موثر است. بهتر است برای مطالعه هر مبحث یک محدودیت زمانی مشخص شود. دانشجویان تلاش کنند در زمان استراحت از فعالیتهایی که احتیاج به تمرکز ذهن دارند پرهیز کنند چونکه سبب کاهش تمرکز می شود. در این زمان خلاصه برداری های خویش را مرور کنند تا درک کلی از مطالب به دست آورند این عبارتها را با زبان خود بازخوانی کنند.
پرهیز از وسواس در مطالعه بیش از اندازه مطالب
این مدرس و روانشناس دانشگاه با تکیه بر اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از اندازه مطالب درسی بخصوص خواندن مکرر مباحثی که یادگرفته نمی شوند، آشنایی با سبک های یادگیری را یکی از عوامل تأثیرگذار بر جریان یادگیری برشمرد که سبب کاهش اضطراب امتحان وکاهش وسواس در مطالعه هم می شود.
پرهیز از مطالعه کتاب حجیم در شب امتحان
این مشاور روانشناسی پرهیز از فشرده خوانی یا خواندن کل کتاب را یکی از مهم ترین روش ها برای کاهش اضطراب شب پیش از امتحان برشمرد و اظهار داشت: این کار سبب اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می شود.
روش های مطالعه
وی گام اول برای مطالعه صحیح دروس امتحانی را یک برنامه ریزی هدفمند خواند که برپایه آن تعیین نماییم در مدت زمانی که تا شروع امتحانات باقی است چه درسی را می خواهیم بیشتر مطالعه نماییم و یا باید بیشتر روی آن تمرکز نماییم.
به قول وی، در برنامه ریزی نباید تنها به یک درس اکتفا کرد. برخی افراد یک هفته برای خواندن یک درس وقت می گذارند، در این صورت ذهن خیلی زود خسته شده و میزان یادگیری کاسته می شود. باید مطالعه ۳، ۴ درس را در برنامه گنجاند. هر قدر تنوع در زمان بندی وتعداد دروس بیشتر باشد بازده ذهنی فراگیر بیشتر خواهد شد.
همینطور تناسب بین دروس انتخابی مهم می باشد. مطالعه همزمان درس هایی که با عدد و فرمول سروکار دارد، شیوه کارآمدی نیست. خواندن شیمی و فیزیک در یک روز به صورت قابل ملاحظه ای ذهن را خسته می کند و مانع ادامه فعالیت مغزی می شود. ترکیب درس های مفهومی مثل ریاضی و فیزیک با درس هایی که به حفظیات معروف هستند مثل ادبیات بهترین شیوه برای مطالعات تمام وقت به حساب می آید.
این مدرس دانشگاه تصریح کرد: آماده شدن برای امتحان به مفهوم حذف تفریح و سرگرمی از برنامه روزانه نیست. بنابراین دانشجویان پس از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مطالعه یک ربع استراحت کنند. نوشیدن یک لیوان آب میوه یا شیر به همراه بیسکویت، آجیل در این میان تأثیر مفیدی بر عملکرد مغزی خواهد داشت.
وی به دانشجویان سفارش کرد که تعیین پاداش راهکار موثری است، برای خودتان پاداش تعیین کنید که اگر فلان درس را بموقع و البته با یادگیری کامل تمام کردید، به تماشای برنامه تلویزیونی دلخواه بروید یا موزیک مورد علاقه تان را گوش دهید. همینطور مکان و زمان مطالعه هم در فرایند یادگیری و تمرکز بسیار اثرگذار است. البته این مورد به روحیات افراد هم بستگی دارد. بعضی در محیط آرام و یک سری هم در مکان های شلوغ و پرسروصدا مطالعه می کنند، به هر حال در هر مکانی باید تمرکز حواس داشته باشید.
عوامل موثر در حواس پرتی
وی یادآوری خاطرات و تخیلات گوناگون که عموماً منشا محیطی دارد را از مهم ترین عوامل موثر در حواس پرتی و عدم تمرکز دانست و به فراگیران سفارش کرد: سرعت مطالعه خویش را تا آنجا بالا برند که یک درگیری ذهنی مطلوب ایجاد شود.
به قول طاهری، تند خواندن نوعی مطالعه اولیه به صورت سریع است که سبب می شود دانشجو با مفاهیم کلی درس آشنا شود. سپس از خود سوالاتی در ارتباط با مبحث اصلی درس را بپرسد این مورد کمک می نماید دانشجو با ایجاد ارتباط بین مفاهیم، یادگیری درس و به خاطر سپردن آن در مغز را برای خودتان آسان سازد.
عوامل موثر و راهکارهای مناسب در کاهش اضطراب و آرامش فراگیران
این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه به منظور کاهش اضطراب و ایجاد آرامش قبل از امتحان به دانشجویان سفارش کرد که به اندازه کافی بخوابند و از مصرف مواد کافئین دار که باعث بالا رفتن اضطراب می شود، اجتناب کنند. دانشجویان خویش را تشویق کرده و جلوی پیام های انتقادی را بگیرند. همینطور از همکلاسی های مضطرب که درباره امتحان صحبت می کنند، اجتناب کنند و از تکنیک های آرامش بخش بهره برده و واکنش های فیزیولوژیک را کنترل و استرس را مدیریت کنند.
تاثیر تغذیه درتمرکز حین آزمون
کارشناس ارشد روانشناسی بالینی ضمن اشاره به نقش گرسنگی و تشنگی در عدم تمرکز دانشجویان در حین امتحان اظهار داشت: بهتر است در حین آزمون از مقداری خوراکی کوچک نظیر آب میوه طبیعی، خرما، آبنبات، کشمش، مویز استفاده کنند.
توصیه به فراگیران و والدین در روزهای امتحانات
این استاد دانشگاه ضمن اشاره به این که سختگیری و توقع بالا و تاکید بیش از حد والدین برای کسب نمره عالی(مطلوب) منجر به افزایش اضطراب فرزندان می شود تصریح کرد: همیشه با نزدیک شدن فصل امتحانات دغدغه های خانواده ها افزایش یافته و اضطراب به شدت در میان خانواده ها نمایان می شود. ازاین رو مدیریت کردن اضطراب اهمیت بسیاری دارد و عدم انتقال اضطراب بیشتر از والدین به دانش آموز بسیار مهم می باشد.
به قول وی، اضطراب امتحان نوعی مشغله و درگیری ذهنی است که همراه با عدم ایمان به داشته های خود، افکار منفی، عدم تمرکز، افت تحصیلی و در نهایت واکنش های روحی، روانی و جسمانی نامتناسب ( تپش قلب، احساس درد در قفسه سینه، تنگی نفس، تعریق فراوان در نواحی مختلف، خشکی گلو و دهان و احساس خستگی ) است.
اقدامات مفید والدین در دوره امتحان
طاهری، سختگیری و توقع بالای والدین، تهدید و ترس، انتقال اضطراب از والدین به فرزندان، مقایسه کردن، سطح نامتناسب انتظارات، کمبودهای درونی را همچون علل ایجاد اضطراب در فراگیران برشمرد و به والدین سفارش کرد به توانایی های فرزندان خود اعتماد کرده و تلاش کنند سطح انتظارات خویش را با سطح توانایی فرزندان خود یکی کرده و قدردان تلاش فرزندان هرچند کم باشند.
والدین عملکرد دانشجو را با تجربه های قبلی و سوابق قبلی خودش مقایسه کرده، و توجه نمایند که امتحان نوعی آموزش و جزیی از آموزش است پس آنرا عملکردی طبیعی بدانند و حساسیت های بی مورد را کنار بگذارند. تلاش فراگیران برای یادگیری است نه برای نمره، تحت هر شرایطی باید کنار فرزندان خود باشند.
در دوران امتحان باید ساعات خواب فرزندان را تنظیم کنند تا شب ها زودتر بخوابند و بامداد ها زودتر بیدار شوند.
والدین باید در روزهای امتحانات از مشاجره و درگیری لفظی و خانوادگی پرهیز کرده و به خاطر داشته باشند که تشویق و تاکید بر روی نقاط قوت فرزندان اهمیت به سزایی دارد و سبب انگیزه آنان می شود. همینطور در دوره امتحانات به لباس پوشیدن فرزندان دقت داشته باشند چونکه پوشیدن لباس های ناراحت، کفش های تنگ یا جوراب هایی که کش سفتی دارند، ذهن فرد را در طول امتحان درگیر کرده و سبب افزایش بی دقتی و کاهش تمرکز می شود.
منبع: كنكوری
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب